飲食進步 癌症止步【中時電子報 】

諮詢：杭極敏（台北醫學大學保健營系講師）低油、低脂、低糖、高纖，「三低一高」是防癌飲食最高指導原則。

癌症長年高居國人十大死因之榜首，人人聞之色變，根據美國癌症學會的「防癌飲食指南」指出，飲食習慣是僅次於吸菸的致癌因子。因此，從飲食習慣的改變來著手預防癌症，是投資報酬率最高的方式之一。

**均衡飲食 為健康打基礎**

怎樣可以吃出健康？首先要從了解自己身體的營養素需求及生活作息做起。了解所需營養素可透過衛生署公布的「每日飲食指南」來估算，均衡攝取食物，包括五穀根莖類、蔬菜類及水果類；以糙米飯、麵食、甘藷等為主食提供身體所需的熱量來源；適量的植物油類為必要脂肪來源；豆類製品含有豐富蛋白質及鈣質；蔬菜水果類主要供給維生素、礦物質及纖維。

至於各類食物所需的量，則依個人年齡、活動量而有所不同，避免不足或過量，最重要的，是每餐都能普遍攝取各類食材，才能充分供給身體所需的能量，達到營養健康的目標。若是生活型態或活動量與一般人不同，建議可找營養師或專家深入了解個別的營養素需求，再適當補充不足的部分。

**單一食品防癌 天方夜譚**

許多人對於防癌飲食普遍存在著一種迷思，總希望「最好能找到一種食物吃了就可不得癌症」，導致市面上許多誇大的食品廣告標榜可以「防癌」，其實這種想法可說是個天方夜譚，因為要吃出健康，原則就在於多元化的攝取食物種類，以求吃到各類營養，切忌過量，同時避免吃太油，並多吃蔬果。

**健康料理 少油少鹽少糖**

台灣人烹調方式習慣煎煮炒炸，然許多致癌因子常常潛藏於烹調方式中，導致家庭主婦及外食族攝取過多致病毒素而不自知。健康烹調原則須少油、少鹽、少糖；料理時以紅燒、清蒸、水煮、涼拌等方式代替煎炒、油炸、燒烤。

食物調味也應以自然原味為原則，盡量降低鹽、味精、醬油等的含量。糕餅甜點除含糖量高外油脂量也高，不宜多攝取。此外要作到癌症預防，多喝水、飲酒節制、少吃煙燻燒烤、油炸類食物或食品添加物、防腐劑、抗生素使用過多的食物等，也是不可忽略的原則。

現代婦女兼顧事業家庭十分忙碌，在為家人準備三餐時常以購買熟食取代新鮮食材，因此更須注重營養種類的豐富性，同時慎選熟食販賣店家，甚至要求廚師依循上述少鹽、少油等癌症預防原則烹煮。

**三五好友聚餐 齊為健康把關**

而針對外食族，一般上班族常以一碗麵或一份飯就了結一餐，容易造成營養不均衡，營養專家建議，外食族不妨常和兩三個同事或好友一起用餐，挑選多樣菜色一起分食，若必須獨自用餐，也可視情形，在一人份的麵或飯裡加點燙青菜或飯後水果。

而寒冷的冬天裡，火鍋往往是人們的最愛，但吃火鍋常容易因為邊吃邊聊，不知不覺中吃得過量、過油，其實火鍋的技巧在於，取料時先算好適當份量，有幾個人就拿幾份，「千萬不要因為是吃到飽，就硬要吃到撐」，讓好友們一起為健康防癌把關。