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找對方法讓自己進入夢鄉
 相信失眠的人都曾想盡辦法讓自己能盡快入眠，但有時候卻讓情況更糟。
究竟該怎麼做才能睡個過癮呢？你需要用對方法！
撰文／焦淑嫻 諮詢專家／台大醫院精神部醫師李宇宙、台灣睡眠醫學學會蔡政偲、趙如陽中醫師、藥膳專家郭月英
英國詩人濟慈曾說：「睡眠，充滿了甜美的夢境、健康的泉源與沉靜的氣息。」的確，在這段閉上眼睛、與世隔絕的神秘時間，自古以來一直是詩人、畫家、預言家著迷深思的課題。
擁有良好的睡眠狀況，無疑是人生幸福的根源，根據一項調查統計顯示，有將近30%的人曾有失眠的困擾，其中嚴重程度到需要使用藥物者更高達17%，因此，如何創造優良的睡眠品質，實為現代人應該力求經營的健康管理課題。
睡眠品質不好，耗損的精神就無法完全恢復，想要改善睡眠品質，在生活作息、飲食、環境各方面做最佳的調適，同時養成良好睡眠衛生習慣、減少對助眠藥物的依賴，皆為正確的因應之道；如何許自己一個安穩的覺，以下將從不同層面，提供相關建議，希望助你一夜都好眠！
1 .改善睡眠環境
營造一個理想的睡眠環境，是改善嚴重失眠的良方。舒適、不吵雜、無太多的聲光刺激、適宜的溫度﹙一般約在16～24℃，夏季可提高至21～32℃之間﹚與溼度﹙室內溼度以50％～60％最佳，冬天最好不低於35％，夏天則不要大於70％﹚、通風良好，皆為理想睡眠環境的必備要素，然而如果想要進一步地增進睡眠品質，在臥室的佈置上，也可再投注心思。
臥室的色調盡量不要採用亮黃、青藍、螢光綠等高色度的亮色系，或是讓心情沉重的灰暗色調，不妨試試可以令心情開朗放鬆的粉霧顏色，營造睡前的柔美氛圍；臥房內如果能適當點綴一些花卉盆栽，亦可增進生活情趣，有利於睡眠。
此外，保持床鋪的乾淨和衛生，維持臥室的整潔與涼爽，都是可以讓人睡得比較舒服的要素；在寢具的挑選上，由於睡眠時，身體的運作會減慢，肌肉也跟著放鬆，平均一個晚上，皮膚會排出0.5到1公升的水分，因此，最好挑選透氣的床墊，以免讓身體因不舒適而影響睡眠。此外，以花草為圖案的綠色系列寢具，也可以帶來令人放鬆的睡眠，提昇睡眠品質。
至於在枕頭的挑選上，枕高以不超過肩到同側頸部距離為宜〈約8～10公分〉，不要太高也不要太低，更不能不枕。如果枕頭過高，不?|影響頸椎的正常生理彎曲，還會使頸部軟組織痙攣，誘發腦缺氧、打鼾和落枕；而枕頭過低則會使頭部血液過多，易造成第二天頭部發脹，眼瞼和顏面浮腫；如果不用枕頭，就會容易導致頭部充血，難以入眠。
選擇被褥時，以暖、輕、軟為佳，蓋著太重太厚的棉被，容易使人作夢；而穿著的睡衣，也應以吸汗性佳的棉製品為主，同時最好寬鬆舒適，穿著太窄的衣服睡覺，也會影響到睡眠品質。
同時記住，床，只用來睡覺（和房事），不要讓它與其他雜事聯想在一起，也不要在床上工作，如果躺在床上一陣子仍睡不著，千萬不要勉強，傳統的「數羊」、「看小說」、「聽語言錄音帶」等，皆是不好的睡眠習慣，這些方法對於一般人也許管用，但對失眠的人則是越數越煩，越數越睡不著，這時不妨起身到起居室或客廳坐坐，看看書、聽聽音樂，等有了睡意，再進入房間睡覺。
至於在燈光的蘊釀方面，通常較昏暗的黃色光線，會比白色的日光燈，較容易營造讓人安心的情境。
2 .引開對於失眠的注意力
神經質體型的人容易輾轉難眠，這一類體型的人常會因為思緒複雜，以及體內氣體上下遊走而難以成眠，半夜醒來也無法再度入睡。
有時候因為太在意自己睡不著這件事，很容易就真的難以成眠，睡前做個簡易的體操或聽柔性音樂等都有助於減少神經質體型心緒上的紛擾，而且可以藉此引開對「失眠」這件事的注意力。
簡單的舒展運動會讓你睡得更好，試試像貓在伸懶腰的貓式伸展法，並慢慢調整呼吸，睡前放慢動作，做10次貓式伸展，即能擁有更好的睡眠品質。
此外，如果你有頭痛的問題或覺得肩頸緊繃，在睡前按摩揉捏枕骨下、頸背的地方，更能有效地疏通緊繃的肌肉，改善這些擾人入眠的問題。
音樂能緩和人的緊張情緒使心跳變的規律，讓全身肌肉放鬆，並使心臟所需要的氧氣不必那麼多，同時其也可以調節呼吸的深度，讓血壓平穩，因此，睡前聽些旋律悠揚輕柔的樂曲，如莫扎特的催眠曲、門德爾松的「仲夏之歌」，皆可以讓人更愉悅地進入夢鄉。
3 .帶著香味入眠
 美國杜克大學神經生理學家卡茲和曼寧提倡的「腦部有氧運動」，主張多用嗅覺、觸覺、味覺系統，刺激腦部建立傳導訊息網路，促進心智靈敏。
怡人的芳香氣味能讓人愉悅，創造情境；許多研究也已經證實，氣味能在大腦細胞活化上扮演推進的角色，同時可以幫助學習與記憶，激發創造力，讓生活更有趣。
的確，芳香能製造浪漫，也可以讓人放鬆、好眠。針對來自於工作或生活壓力的睡眠失調情形，可利用現今流行的芳香療法，透過含有薰衣草、玫瑰、鼠尾草、菩提樹葉、馬鬱蘭、洋甘菊、佛手柑、花梨木、天竺葵、檀香等香氛的味道，幫助穩定緊張混亂的情緒，加強身心放鬆的速度，讓人很快地進入夢鄉，達到助眠的效果。
精油產品中應用最廣泛的就是薰香，薰香是最方便進行的芳香療法，可以在日常生活中隨時隨地享受芳香的樂趣或療效。
這種療法主要是利用人體的嗅覺，使空氣中飄散的精油分子進入呼吸系統，再將此種嗅覺訊息傳遞給大腦，因氣味的不同傳達到大腦皮層的各感覺領域，使人在感性與知覺的層面上發生改變，因而對中樞神經系統產生各種舒緩、鎮定、平衡心緒的作用。
除了點薰燈之外，就寢前可再利用沐浴泡澡的方式，藉由溫熱的?艩禳A加強身心舒緩的效果，再滴入芳香精油於浴池中﹙市面上另有販賣舒眠配方的香草泡澡粉﹚，結合嗅覺助眠的方法，幫助血液循環，並消除一天工作的緊張與疲憊或點上蠟燭，增加沐浴的舒適感；總之，泡澡完後的舒暢感，會讓你更自在、鬆弛地進入眠。
睡眠不足，早晨醒來精神不濟的人，建議泡個有橘子、葡萄柚、萊姆等柑橘類氣味的芳香浴，為一天揭開活力的序幕。
身體過於疲勞或是神經興奮、容易睡眠中斷或多夢的人，也可選擇滴數滴精油在枕頭、床單上，睡覺時可藉由鼻子吸入這些香氣，幫助進入安穩的睡眠狀態。 |
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